De vakantie zit er (straks) weer op, het nieuwe seizoen staat voor de deur. De eerste training komt eraan – en dat is het moment waarop je meteen het verschil kunt maken. Maar hoe zorg je ervoor dat je fysiek, mentaal én praktisch helemaal klaar bent om sterk te starten?
Bij Voetballoopbaan.nl begeleiden we spelers op elk niveau. En wat blijkt keer op keer? Wie zich goed voorbereidt, heeft een voorsprong op het veld. In deze blog ontdek je wat je als voetballer moet doen vóór die eerste training om jezelf in het nieuwe seizoen direct op de kaart te zetten.
Tijdens de zomer zakt je conditie – logisch. Maar als je in je eerste training direct voluit gaat zonder voorbereiding, vergroot je de kans op blessures. Train daarom gedurende de zomervakantie minimaal twee keer per week voor jezelf door op het veld en in de gym,
➡️ Extra tip: VL Membership geeft je álle tools die je nodig hebt om voor jezelf te trainen voor slechtst €8 p.m.
Niets is zo frustrerend als blaren van nieuwe schoenen, afgetrapte scheenbeschermers of sokken met gaten. Check je uitrusting:
- Voetbalschoenen (ingelopen, geen slijtage?)
- Gripsokken (CNTRL heeft de allerbeste, gebruik kortingscode: VOETBALLOOPBAAN)
- Scheenbeschermers (zijn je huidige nog goed?)
- Trainingskleding (thermo, compressiebroek etc.)
- Drinkfles (voor je eigen gefilterd water)
- Tape, oliën etc. (heb je alles nog op voorraad?)
➡️ Extra tip: Neem altijd een extra set droge kleding mee. Zeker in Nederland weet je het maar nooit.
Doelloos trainen is zonde van je energie. Zet jezelf op scherp met concrete, meetbare doelen. Denk aan: "Ik wil basisspeler worden." "Mijn passing onder druk verbeteren." "Elke week 2x extra techniek trainen."
➡️ Schrijf je doelen op en deel ze met een coach of mentor. Zo houd je jezelf verantwoordelijk.
Tijdens de vakantie schuift je ritme vaak op. Maar op halve kracht trainen door slaaptekort? Geen goed idee. Zorg er daarom voor dat je weer een goed slaapritme ontwikkelt. Begin 4-5 dagen voor de eerste training weer met een vast slaapschema. Slaap 8 uur per nacht, liefst op vaste tijden. Je lichaam én je brein zullen je dankbaar zijn.
➡️ In het e-book SLEEP & NUTRITION leer je hoe je het maximale uit jouw slaap kan halen d.m.v. praktische tips, tools en gadgets.
Trainingsfit zijn is meer dan conditie. Kom je met zin, focus en energie, dan val je direct positief op bij je trainer. Vertaal dit ook naar de intensiteit die je toont tijdens de eerste trainingen. Hoe gretiger je overkomt, hoe enthousiaster je een trainer maakt.
➡️ Tip van onze coach: Visualiseer de eerste training. Zie jezelf positief communiceren, hard werken, lef tonen. Die voorbereiding maakt je zelfverzekerder en rustiger.
Een goede voorbereiding op de eerste training bepaalt hoe je het seizoen begint. Zorg dat je fysiek scherp bent, je materialen kloppen, je doelen helder zijn en je mentaal gefocust op het veld staat. Wil jij dit seizoen écht doorbreken?
Iedere voetballer maakt fouten. Zelfs de beste spelers ter wereld geven weleens een verkeerde pass, missen een open kans of laten hun man lopen bij een corner. Maar wat onderscheidt een topvoetballer van de rest? Juist: hoe je omgaat met fouten bepaalt hoe ver je komt in je carrière.
In deze blog delen we de vijf beste manieren om mentaal sterker te worden en positief te reageren op fouten, zowel in wedstrijden als op de training.
Fouten maken is geen teken van zwakte. Het is een onderdeel van groei. Elke misstap is een kans om beter te worden. Analyseer objectief wat er misging: handelde je té snel? Stond je tactisch verkeerd? Maakte je een verkeerde keuze?
➡️ Tip: Houd na elke wedstrijd of training een kort reflectiemoment. Schrijf één fout op en wat je de volgende keer anders zou doen. Daily Progression Book kan hier een praktisch hulpmiddel voor zijn.
Na een fout zie je het vaak gebeuren: een speler zakt weg, verstopt zich of speelt de bal alleen nog maar terug. Zo geef je de fout onbewust nóg meer macht. Blijf juist actief, vraag de bal en toon lef. Durf vooruit te voetballen en beslissend te zijn.
➡️ Onthoud: Eén actie bepaalt je wedstrijd niet. Hoe je daarna speelt wél.
Je gedachten hebben direct invloed op je spel. Als je tegen jezelf zegt “ik ben niet goed genoeg” of “nu laat ik mijn team zakken”, maak je het mentaal zwaarder. Train jezelf in een groeimindset: 💬 “Oké, ik maakte een fout – dat gebeurt. Volgende actie pak ik weer goed op. Mijn teamgenoten en tegenstanders maken ook fouten, dus ik mag dat ook doen.”
➡️ Extra tip: Visualiseer voor een wedstrijd niet alleen de perfecte acties, maar ook hoe je reageert als iets misgaat.
De grootste fout is blijven hangen in een eerdere fout. Dat kost energie en focus. Een goede voetballer leeft in het nu. De vorige bal is geweest – wat telt is de volgende.
➡️ Train dit bewust: Als je merkt dat je hoofd blijft malen over een fout, adem diep in en uit. Richt je aandacht op je positie, je teamgenoten en de bal.
Mentale weerbaarheid is net zo trainbaar als een pass of dribbel. Durf dus te praten over wat er in je hoofd gebeurt na een fout. Een coach of mental coach kan je helpen met praktische tools, zoals zelfspraak, visualisatie en routine-opbouw.
➡️ Bij Voetballoopbaan.nl werken we tijdens onze 1 op 1 trainingen ook aan het mentale gedeelte. Interesse? Boek een trainingssessie met onze coach Gavin Manders.
Fouten zijn geen vijand. Ze zijn een kans – mits je ermee om weet te gaan. Door bewust te reflecteren, je mindset te trainen en jezelf te blijven vertrouwen, zet je een enorme stap in je ontwikkeling als voetballer. Wil jij leren hoe je mentaal ijzersterk wordt op het veld? 👉 Plan een gratis intake met een van onze mental performance coaches.
Zo ook in het Champions League-duel tegen Sevilla had Jorginho een belangrijke rol als leider en als spelverdeler voor Arsenal. Met een vlijmscherpe steekpass bediende hij Saka in de 29ste minuut die enkel de bal nog voor hoefde te geven zodat Trossard de bal kon intikken. Een steekpass waar iedere goede middenvelder zeker over zou moeten beschikken.
Och, wat een 𝗵𝗲𝗲𝗿𝗹𝗶𝗷𝗸𝗲 aanval 👏
— Ziggo Sport Voetbal (@ZS_Voetbal) November 8, 2023
Met Trossard als eindstation is al snel 1-0 💪#ZiggoSport #UCl #ARSSEV pic.twitter.com/Z6PT6M9dNl
Als middenvelder is het van essentieel belang om een dergelijke steekpass als die van Jorginho in huis te hebben. Zoals je in de video hierboven kunt zien speelt hij al vijf tegenstanders uit met één 'simpele' pass. Hoe geef je zo'n goede steekpass? Deze vier punten kunnen je helpen.
1. Inzicht: je moet continue de looplijnen van je medespelers zien
2. Timing: pass op het juiste moment de bal zodat je medespeler geen buitenspel staat
3. Gedrag medespelers: je moet weten wat je medespelers kunnen en willen. Vragen ze de bal vaak in de voeten? Of juist in de diepte?
4. Passing snelheid: zorg dat je de bal met gevoel de juiste snelheid meegeeft zodat je medespeler hem direct in de loop kan meenemen/voorgeven
Gnabry wist nog goed toen hij op jonge leeftijd een profcontract tekenden en plotseling een hoop geld te besteden had. Sterker nog, kort daarvoor moest hij nog geld bij zijn moeder vragen en opeens kon hij dure spullen van Louis Vuitton en Christian Louboutin veroorloven. Ook bij de moeder van Serge Gnabry viel het op dat hij plotseling veel dure spullen kocht. Ze riep hem daarom even op het matje.
"Ik kan me nog herinneren dat ik naar het eerste elftal van Arsenal ging. Ik was 17 of 18 jaar oud en maakte meer geld dan mijn hele familie. Terwijl toen ik 15 was, moest ik nog mijn ouders vragen om geld. Ik begon onnodige spullen te kopen zoals tiollettasjes van €700, Louboutin schoenen en een Rolex." vertelt Gnabry.
"Vanaf dat moment zag ik dat mijn ouders het niet leuk vonden en vroegen ze me om met hen te praten. Ik voelde gewoon dat het ze dwars zat. Mijn moeder zei op een gegeven moment: 'Serge, you know this might not be forever. You can't be spending money like this. You need to stay grounded, because everyone falls down at some point.'. Een paar weken later viel alles bij elkaar toen ik een zware knieblessure opliep en ik acht maanden langs de kans moest zitten. Het leek wel op de tijd bevroor. En toen ik terug kwam van mijn blessure, kwam ik niet meer terug in de selectie bij Arsenal. Toen werd ik verhuurd aan West Bromwich Albion." aldus Serge Gnabry.
Ook bij West Brom wist Gnabry niet te slagen. Pas op 21-jarige leeftijd wist hij uiteindelijk zijn doorbraak te maken bij Werder bremen. Na dat seizoen nam Bayern Munchen hem over en sindsdien is zijn carrière lekker gaan lopen. Hij is inmiddels vijf Bundesliga-titels en een Champions League-titel verder en heeft nog een prachtige carrière voor zich.
Een belangrijke les is dus dat je nooit moet denken dat je er al bent zodra je je eerste profcontract binnen hebt. Dat je op dat moment veel geld verdient, zegt niks over je toekomst. Voordat je contract eindigt, moet je er alles aan hebben gedaan dat je even veel geld of meer geld gaat verdienen. En op sommige zaken heb je geen invloed, zoals blessures. Dus ook van die risico's moet je bewust zijn.
We hebben daarom 6 waardevolle gewoontes omschreven die je eigenlijk iedere dag zou moeten doen. Als je deze 6 dingen hebt gedaan, kun je na iedere dag zeggen: ik heb mijn tijd goed besteed vandaag.
Wanneer je elke dag een goed boek leest, voed je je brein met waardevolle informatie. Verder leer je door boeken te lezen jezelf beter te concentreren, makkelijker dingen te herinneren en zegt men zelfs dat het stressverminderend kan werken.
Goede boeken zijn: Think and Grow Rich, Rijke Pa Arme Pa, De dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt, Abdelhak Nouri een onvervulde droom, Heart of a lion, Ik ben voetbal Zlatan Ibrahimovic en The Mamba Mentality.
Iedere dag wil je je lichaam groenten en fruit toedienen. Dit heeft je lichaam gewoonweg nodig om zichzelf te zuiveren en te onderhouden. Dit kun je het beste doen door iedere dag op een specifiek tijdstip een smoothie voor jezelf te maken.
Het is goed voor je om elke dag te trainen. Ja je leest het: elke dag. Dit hoeft niet altijd op maximale intensiteit, maar kan ook in de vorm van een hersteltraining thuis. Combineer krachttraining zoveel mogelijk met flexibiliteit en mobiliteit, snelheid, techniek, tactiek en uithoudingsvermogen. Dit is belangrijk om zo fit te blijven en je lichaam zo sterk en gezond mogelijk te houden. Zorg dat je minimaal één dag in de week een hersteltraining inpland zodat je niet overbelast raakt. Via onze trainingsprogramma's of memberships kun je heel specifiek en op een professionele manier werken aan je skills.
Ten eerste is het belangrijk dat je dagelijks genoeg vocht binnenkrijgt. Zorg dat je voldoende water drinkt en vul de rest aan met thee. Drink geen frisdrank, siroop of andere zoete drankjes. Drink zo'n 2-3 liter water per dag. Lekkere theesoorten zijn: rooibos, gember- en kurkumathee, groene thee, kamillethee en muntthee.
Zorg dat je iedere dag je smartphone een bepaalde periode op vliegtuigstand of helemaal uit zet. Het liefst zo'n 12 uur. Je kunt hem bijv. om 21.30 op vliegtuigstand zetten en de volgende ochtend weer om 09.30 aan zetten. Dit is belangrijk om jezelf even volledig af te sluiten van o.a. social media. Wanneer je dit gaat uitproberen, zul je merken hoe verslaafd je eigenlijk bent aan je telefoon.
Elke dag een dankbaarheidsoefening doen is een goede manier om even tot jezelf te komen. Met een dankbaarheidsoefening neem je even een momentje voor jezelf om dankbaar te zijn voor bepaalde zaken in je leven. Je kunt bijvoorbeeld dankbaar zijn voor je gezondheid, familie, vrienden, vrijheid, veiligheid etc.
Dit kun je helemaal zelf invullen. Het belangrijkste is dat je beseft hoe belangrijk deze dingen zijn en dat je er ook oprecht dankbaar voor bent. Als je gelovig bent kun je er ook voor kiezen om bijv. dagelijks te bidden.
De gewoontes die we hieronder hebben omschrijven kunnen je helpen negatiever je dag door te komen, waardoor je uiteindelijk minder uit je voetbalcarrière kunt halen.
Veel mensen eten gewoonweg waar ze op het moment van de dag zin in hebben en zien aan het einde van de dag wel op hoeveel calorieën ze uitkomem. Sterker nog, ze weten aan het einde van de dag vaak niet eens wat ze allemaal gegeten hebben. Dit is een slechte gewoonte.
Zorg dat je iedere dag weet wat je ongeveer moet eten (hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten) en probeer dat iedere dag zoveel mogelijk na te streven. Eet dagelijks ook voldoende groente (min. 200 gram) en drink voldoende water (min. 1,5-2 liter).
Wanneer je in ploegendiensten werkt kun je vrij weinig aan je slaaproutines veranderen (tenzij je je baan opzegt). Maar zorg er verder altijd voor dat je zoveel mogelijk rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en wakker wordt. Wanneer je slaaproutines dagelijks hetzelfde zijn, zul je merken dat je veel makkelijker in slaapt valt, met meer energie wakker wordt en veel lekkerder in je vel gaat zitten.
Social media kan als een vloek en als een zegen worden gezien. Het positieve aan social media is dat we elkaar makkelijk kunnen inspireren en helpen om bepaalde doelen te halen. Het negatieve aan social media is dat we elkaar continue voor de gek houden over wat voor 'geweldig' leven we hebben en je ziet gewoonweg vaak negativiteit in je timeline.
Het is daarom belangrijk om al het negatieve van social media te verwijderen/dempen/ontvolgen. Nog beter is om social media te beperken en jezelf bijv. maximaal 30-45 minuten per dag de tijd te geven om op social media te zitten.
Punt 4 sluit aan mooi op punt 3. Zorg dat je minimaal 30 min. voordat je naar bed gaan en 30 min. nadat je wakker wordt je smartphone niet aanraakt (behalve evt. om de wekker aan/uit te zetten). Naar bed gaan met je smartphone kan vanwege het blauwlicht die je telefoon uitstraalt je slaaphormoon naar beneden halen, wat vervolgens invloed heeft op je slaapkwaliteit.
Wakker worden met je smartphone betekent dat jij iedere dag begint met andermans leven/onzin. Dat wil je niet. Je wilt je dag actief beginnen en niet reactief. Wanneer je iedere dag start door te reageren op wat er allemaal in de wereld gebeurd, zul je iedere dag negatief starten. Start je dag positief: doe een dankbaarheidsoefening, ga bidden, doe wat pushups, drink water of kruidenthee etc.
Wanneer je te weinig zonlicht op je huid en in je ogen krijgt zul je merken dat je energieniveau fors gaat dalen. Omdat je biologische klok volledig is afgestemd op de zon gaat je hormonale minder goed functioneren wat tot slechtere prestaties kan leiden op je werk, school en ook op het veld. Zorg er daarom voor dat je voldoende buiten bent, ook in de winter.
Hieronder hebben wij vijf kwaliteiten omschreven waar je als verdedigende middenvelder op z’n minst aan moet voldoen:
Als verdedigende middenvelder moet je de bal durven op te eisen tijdens de opbouw. Zodra de opbouw start vanuit de keeper, moet jij jezelf vrij kunnen spelen vanuit de as van het veld en een aanval proberen op te zetten.
Tweebenige spelers kunnen makkelijker het spel verplaatsen en de bal sneller rond laten gaan. Als verdedigende middenvelder is het een strenge eis dat je in ieder geval een bal met je verkeerde been naar een van je medespelers kunt spelen.
Vanuit de as van het veld kun je precies zien waar de ruimtes liggen. Hier moet je 100% gebruik van kunnen maken door goed het overzicht te bewaren. Balbehandeling is tevens een zeer essentieel onderdeel om sneller te kunnen handelen om de bal te verleggen.
Je positie zegt het al: verdedigende middenvelder. Je moet dus met name tijdens omschakelmomenten meeverdedigen en op de juiste momenten weten in te grijpen. Wanneer je goede tackles kunt maken en sterk bent in de duels, ben je absoluut geschikt voor deze positie. Bekijk de video hieronder van Kanté maar eens.
Dit is misschien wel de belangrijkste kwaliteit van een verdedigende middenvelder. Omdat je zowel aanvallend als verdedigend veel meters moet maken, zul je conditioneel ijzersterk moeten zijn. Gelukkig is dit onderdeel makkelijk te trainen door naast je reguliere trainingen extra voor jezelf te trainen. VL Membership of ons trainingsprogramma STAMINA kunnen je daar uitstekend bij helpen.
Als voetballer ben je dagelijks bezig met trainen, presteren en beter worden. Je besteedt uren op het veld, in de sportschool en aan herstel. Maar wist je dat voeding net zo bepalend is voor jouw prestaties als je training? Wat je eet — en vooral hoe en wanneer je dat doet — heeft direct invloed op je energie, herstel, kracht en zelfs blessuregevoeligheid.
Toch laten veel voetballers kansen liggen op dit vlak. Ze eten “gewoon gezond” of volgen een algemeen eetschema van internet. Dat is zonde. Want net zoals je een persoonlijk trainingsplan volgt, verdien je ook een voedingsschema dat is afgestemd op jouw lijf, doelen en voetbalritme.
1. Meer energie op het veld
Een gebalanceerd schema zorgt ervoor dat je lichaam altijd over voldoende brandstof beschikt — voor en tijdens de training én in de wedstrijd. Geen dipjes meer in de tweede helft of tijdens een intensieve oefening.
2. Sneller en beter herstel
Voeding speelt een sleutelrol bij spierherstel. De juiste voeding op het juiste moment zorgt ervoor dat je lichaam sneller herstelt, waardoor je vaker en intensiever kunt trainen zonder overbelast te raken.
3. Spieropbouw en vetverlies in balans
Wil je sterker worden, maar wel wendbaar blijven? Of vetmassa verliezen zonder spierverlies? Met een gericht voedingsschema houd je grip op je lichaamssamenstelling, afgestemd op je positie en speelstijl.
4. Minder kans op blessures
Een goed schema levert niet alleen energie, maar ook alle bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om sterk, soepel en blessurevrij te blijven.
5. Mentale scherpte
Verkeerde voeding kan zorgen voor vermoeidheid, concentratieverlies en stemmingswisselingen. Met het juiste voedingsplan houd je ook mentaal de focus.
Iedere voetballer is anders. Leeftijd, positie, trainingsintensiteit, lichaamstype en zelfs je weekplanning spelen een rol in wat je precies nodig hebt. Daarom werken wij bij Voetballoopbaan niet met standaardadviezen.
Onze voedingscoach maakt een persoonlijk voedingsschema, volledig afgestemd op jouw doelen en levensstijl. Wil jij het maximale uit jezelf halen, ook naast het veld? 👉 Vraag dan jouw persoonlijke voedingsplan aan
Het seizoen zit erop. De trainingen zijn afgelopen, de wedstrijden gespeeld. Waar de een terugkijkt met trots, voelt de ander misschien vooral gemiste kansen. Wat je gevoel ook is: het einde van het seizoen is hét moment om stil te staan bij je ontwikkeling als voetballer én als mens.
In plaats van alles meteen los te laten, besloot ik mezelf een aantal eerlijke vragen te stellen. Wat ging goed? Waar heb ik van geleerd? Wat kan beter? Deze vijf onderwerpen helpen me om het seizoen af te sluiten met inzicht – en om met hernieuwde focus aan de zomer en het volgende seizoen te beginnen.
👉 Tip: gebruik dit als basis voor zelfinzicht én om motivatie te halen uit je groei.
👉 Dit is waardevol om later op terug te kijken of om anderen te inspireren die door een vergelijkbare periode gaan.
👉 Perfect om te laten zien dat je bewust bezig bent met je ontwikkeling, tactisch én mentaal.
👉 Zo zie je waar je winst kunt pakken en wordt verbetering concreet en haalbaar.
👉 Helpt je bewust te worden van je inzet en motiveert om doelgerichter verder te gaan.
De zomervakantie is volop in gang en de meeste voetballers zijn lekker aan het genieten van hun rust. Iedere voetballer heeft natuurlijk zijn eigen manier van 'vakantie vieren'. De ene gaat lekker los op Ibiza, terwijl de ander liever in zijn eigen achtertuin ontspant.
Toch is het belangrijk om niet te vergeten dat je jezelf na je vakantie weer gezond en fit op de club moet melden. Probeer tijdens je vakantie dus goed rekening te houden met de onderstaande punten:
Alcohol kan een hele grote boosdoener zijn voor je voetbalconditie. Als je te veel alcohol drinkt tijdens je vakantie, loop je het risico met overgewicht en een hele slechte conditie terug te keren bij je club. Verder kan alcohol je routines in de war brengen, je spierherstel vertragen en je lever verzwakken.
Uiteraard mag je tijdens een vakantieperiode af en toe wat ongezonds eten. Maar kijk uit dat je hier niet in gaat overdrijven. Omdat je in deze periode vaak minder calorieën verbrandt, loop je een groter risico om aan te komen in vetmassa. Wanneer je te zwaar terugkeert in de voorbereiding start je al automatisch het seizoen met een flinke achterstand.
De term conditie is uiteraard een breed begrip. Maar bij dit onderdeel bedoelen we ook alle onderdelen die onder het dakje 'conditie' vallen. Let namelijk goed op je snelheid, kracht, uithoudingsvermogen etc. Het is belangrijk om hier geen achteruitgang in te maken. Sterker nog, de zomervakantie is een perfecte periode om jezelf juist te ontwikkelen op deze onderdelen. Zorg dat je deze kans dus grijpt.
Een uitvoeren van conditietesten is tevens van essentieel belang voor en tijdens een zomerstop.
Je routines zijn heilig. Echter is de verleiding groot om tijdens een zomervakantie even je routines compleet in de war te brengen. Het is daarom belangrijk dat je goed waakt dat dit niet ten koste gaat van je slaapkwaliteit. Zorg dat je dit soort routines in je systeem blijft houden.
Je kunt wel volledig je focus leggen op je conditie, maar het is ook heel belangrijk om je gevoel met de bal te behouden. Probeer dus regelmatig een balletje te trappen in de vakantie. Je kunt bijvoorbeeld dagelijks op het pleintje voetballen, 1 tegen 1 spelen met vrienden of individuele dribbelsessies doen.
